Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства

13 простых шагов по избавлению от беспокойства

47-летняя Катерина – хронический паникер. Она страдает от рассеянного склероза, который хоть и находится под контролем в настоящее время, но все равно заставляет ее чувствовать себя уязвимой и остро реагировать на малейшие изменения своих телесных ощущений.

Но и до того, как болезнь была диагностирована, Катерина страдала от низкой самооценки.

Ее мать больше любила старшую сестру, покупала ей новые платья и пренебрегала младшей дочерью. «Моя мать дарила сестре красивую одежду», - вспоминала Катерина. – «А мне доставался в лучшем случае какой-нибудь шарф».

В школе она плакала, боясь, что мать не заберет ее после школы, и она останется всеми забытой и покинутой. Катерина плохо училась в школе и чувствовала себя неполноценной, хотя сейчас, оглядываясь назад, она понимает, что могла бы успевать лучше, если бы больше верила в себя.

Она вспоминала, что мать говорила ей, что она ничего не способна сделать как надо и ей не стоит ожидать многого от жизни. Так, ее ранний талант к пению так и остался неразвитым.

Став взрослой, Катерина по-прежнему боится отвержения. Она беспокоится, что ее муж, врач, крутит романы с привлекательными пациентками. Страх наполняет ее жизнь хронической тревожностью и тягостными раздумьями. Даже мелкие неприятности вроде нового кухонного стола, который оказался не совсем таким, как в рекламном буклете, запускают новый цикл беспокойства и навязчивых размышлений.

Многие, подобно Катерине, страдают от изматывающих тревожных мыслей, которые не служат никакой иной цели, кроме создания ненужного беспокойства и опасений.

Хотя многим людям с хроническим беспокойством, особенно если это усугубляется рядом других психологических проблем, требуется профессиональная помощь, есть ряд шагов, которые каждый может и должен сделать самостоятельно, чтобы уменьшить тревогу.

Тот факт, что неприятности случаются и нам следует быть готовым к ним, не означает, что тревожность конструктивна.

Вам необязательно испытывать всепоглощающую тревогу, чтобы позаботиться о своих близких, приобретя полис страхования жизни или составив завещание. Излишнее беспокойство вредит, а не способствует подготовке.

 

Прочь беспокойство и тревога



 

1. Разорвите цепь беспокойства.

Прервите цепь поведения, которая приводит к беспокойству. Напевайте любимую мелодию, когда возникает тревожная мысль. Найдите другие конкурирующие с беспокойством занятия, например, чтение захватывающей книги, энергичные физические упражнения или звонок другу.

Юмор – величайшее противоядие от беспокойства. Почитайте юмористическую книгу или посмотрите смешное шоу, когда вы чувствуете, что вас захлестывает тревога.

 

2. Взывайте к разуму.

Контролируйте, что вы говорите самому себе о будущих событиях.

Если вы столкнулись со сложной ситуацией, которая заставляет вас сомневаться в себе, скажите: «Я пережил ситуации подобные этой раньше, и я пройду через это снова. Мне просто нужно сосредоточиться на том, что необходимо сделать сегодня».

Многие справляются с тревогой, повторяя фразы типа «Будь что будет» или «Чему быть, того не миновать», рассеивая свои иррациональные страхи. Катерина говорила себе: «Хорошо, пусть произойдет самое страшное. Если это случится, так тому и быть. Я разберусь с этим потом».

 

3. Уберите вашу тревогу "на чердак".

Некоторые жалуются, что они не могут выкинуть тревожные мысли из головы. Но пытаясь избавить свой мозг от тревожных мыслей, они заставляют его еще больше застревать на них. Это похоже на усилия перестать думать о розовом слоне, когда вас настойчиво просят не думать о нем.

Не пытайтесь избавиться от тревожных мыслей. Скажите себе: «Это нормально – беспокоиться об этом, но мне не нужно думать об этом прямо сейчас».

Уберите тревоги на «мысленный чердак» чтобы заняться ими позже. Скажите себе: «Хорошо, я знаю, это расстраивает меня. Но я подумаю об этом завтра. А может быть, во вторник вечером, после (моего любимого шоу)».

К этому времени вы, возможно, не вспомните, что вас так беспокоило первоначально. Или вы поймете, что ваши тревоги не так ужасны, как вам казалось день или два назад.

 

4. Взгляд под другим углом.

Возможно, не в каждой ситуации вы действуете с неподражаемым изяществом и уверенностью в себе, но постарайтесь найти возможность похвалить себя.

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, как хорошо вы с этим справляетесь. Скажите себе: «Что ж, похоже, я не был гвоздем вечеринки. Но по крайней мере, я принял в ней участие. Это опыт, который был мне полезен, неважно сопутствовал мне успех или нет. Никто не подсчитывал очки».

 

5. Оспаривайте тревожные мысли.

Оцените мысли, которые роятся в вашей голове. Когда вы исследуете тревожную мысль со всех сторон, вы бросаете ей вызов, стараясь опровергнуть ее.

Спросите себя: «Почему я считаю, что вот-вот произойдет нечто ужасное? Я чувствовал это раньше, но почему-то мне всегда удавалось выжить. Мир успел бы сто раз полететь в тартарары, если бы мои мысли были основаны на реальности».

Размышлять над тем, что может пойти не так в будущем – верный способ не предпринимать ничего в настоящем.

 


6. Выделите время для переживаний в своем расписании.

Эта техника работает, потому что не требует от вас бросить привычку волноваться. Просто выделите на переживание отдельное время - вместо того, чтобы изнывать от беспокойства круглосуточно.

Мы не говорим вам: «Не волнуйся» (вы можете добавить: «Будь счастлив», если хотите). Мы просто предлагаем вам отодвинуть беспокойство временно в сторону . Положите ваши тревоги в воображаемую «сумку», чтобы открыть ее, когда наступит отведенное на беспокойство время.

Включите в расписание время для себя, когда вы свободны от других дел и можете позволить себе предаться размышлениям. Установите таймер на полчаса. Позвольте заботам чередой проноситься в вашем сознании. Не боритесь с ними.

Но по истечении отведенного времени, «уберите» их обратно в «сумку» и храните до следующего раза, когда «время беспокойства» вновь появится в вашем графике.

7. Измените свою реакцию на беспокойство.

Нытье и тревожные мысли создают беспокойство. Чем больше вы беспокоитесь о чем-то, тем более скованным и напряженным вы себя чувствуете. Тревожность – это ответ тела на воспринимаемую угрозу или опасность.

Беспокоиться о чем-то – значит, ожидать, что случится нечто плохое, а это заставляет вас испытывать тревогу. Вы реагируете на тревогу, беспокоясь еще больше, например, говорите себе: «О Боже, что-то действительно не так с моим сердцем, если его так кольнуло».

Осознать, что беспокойство подпитывает тревожность, помогают альтернативные мысли. Например, можно говорить себе: «Хорошо, я знаю, что чувствую напряжение. Всякий раз, когда я думаю об этом, мое тело сжимается. Если бы я оставался спокойным и образумил себя, я бы начал расслабляться. Тревога – это всего лишь подсказка, что пора расслабиться, а не думать, что я разваливаюсь на части».

 

8. Замените тревожные мысли продуктивными.

Отслеживайте все тревожные мысли, которые крутятся у вас в голове. Спросите себя: «Что происходит в моем сознании, заставляя меня так волноваться? Какие мысли крутятся в моем мозгу?».

Замените их на продуктивные размышления, например: «Я беспокоюсь, что ___________ случится с _____. Беспокойство о ___ означает, что мне не все равно, что происходит с ним. Это хорошо. Но беспокойство об этом просто заставляет меня чувствовать тревогу. Что я могу сделать вместо этого, чтобы помочь ____?»

Делать что-нибудь вместо того, чтобы беспокоиться, – самое эффективное противоядие от тревоги.

 

9. Признание хаоса.

Есть тип паникеров, которые должны держать вещи на своих местах, и хранить все безупречно организованным, следуя раз и навсегда заведенному порядку, чтобы чувствовать себя (хотя бы относительно) в безопасности. Для кого-то идея мирового хаоса – это носки разного цвета, положенные вместе.

Это те, кто разделяют убеждения типа:

- Все должно идти по плану.

- Ужасно, когда все идет наперекосяк.

- Все должно находиться на своем месте.

- Я всегда должен приходить вовремя.

- Я должен все держать под контролем.

 

Попробуйте разорвать эту навязчивую потребность в структуре. Цель – существовать в беспорядочной среде, например, неделю.

Правила игры простые:

- Не застилать постель по утрам.

- Не вешать свою одежду. Оставлять ее валяться повсюду.

- Не мыть посуду до следующего дня.

- Не выбрасывать мусор, пока ведро не переполнится.

- Не закрывать колпачком тюбик с зубной пастой.

Смиряясь с хаосом окружающей среды, компульсивные паникеры учатся снижать свои стандарты перфекциониста. Они начинают осознавать, что небо не упадет на землю, если их одежда не будет идеально разложена. После недели такого существования, порядок может быть восстановлен.

К этому времени компульсивные паникеры учатся расслабляться, их чрезмерное стремление к порядку и организации ослабевает, и они готовы терпеть несовершенство в себе и других.

 

10. Разрыв модели запуска тревоги.

Модель переживаний остается неизменной, потому что беспокойство поддерживает ошибочное убеждение, что перестать беспокоиться – это накликать беду.

Есть один способ разрушить данную модель – провести эксперимент и посмотреть, наступят ли «страшные» последствия в реальности.

 


Роман, 37-летний менеджер, создал себе целую систему правил (например, «Не рискуй», «Не подходи ни к кому слишком близко», «Никогда не опаздывай», «Не ослабляй защиту») и навязчиво повторяющиеся ритуалы вроде проверки, заперты ли двери и в том ли порядке разложена одежда. Если его брюки не были идеально выглажены, он начинал паниковать и тревожиться, что босс уволит его за небрежность.

В процессе терапии Роман пытался опровергнуть свои самоуничижительные правила и ритуалы. Он провел несколько экспериментов, чтобы убедиться, насколько реальны его опасения.

Одно задание потребовало от него прибыть на запланированную встречу на 10 минут позже. Он должен был понаблюдать за реакцией человека, с которым встречался, чтобы подтвердить его худшие ночные кошмары.

Каково же было его удивление, когда Роман обнаружил, что его опоздание осталось почти незамеченным. «Я начал понимать», - говорил он, – «что опоздание - это просто опоздание. Я перестал сходить с ума от этого. Я перестал твердить себе: «О Боже, это конец света, если я опоздаю».

 

11. Другая система координат.

Представьте, что ваш друг доверяет вам, и он тревожится о тех же самых вещах, что и вы. Что вы могли бы сказать другу, чтобы помочь ему справиться с ситуацией? Могли бы вы сесть вместе и придумать полезные стратегии для решения проблемы?

А теперь поменяйтесь ролями. Поговорите с собой так же, как вы говорили бы с другом.

 

12. Проверьте факты.

Тревоги часто происходят от преувеличенных опасений и ожидания негативного исхода. Наш мозг имеет тенденцию следовать «худшему сценарию», касается ли это угрозы нашему здоровью, финансам, семье или работе.

Вооружитесь фактами против тревожных опасений.

Вы уверены, что родинка на ноге – это злокачественная опухоль? Вы продолжаете волноваться об этом? Вы получили исчерпывающую информацию от врача?

Вы боитесь, что фондовый рынок рухнет? Да, это может произойти (всякое может случиться). Но оцените факты – как изменился рынок за последние 40, 50 и 60 лет? Эти факты соответствуют вашим худшим опасениям? Что вы можете сделать, чтобы изменить баланс ваших инвестиций для снижения риска?

 

13. Связь с окружающими.

Не оставайтесь в одиночестве. Когда вы беспокоитесь о чем-нибудь, поговорите с близким человеком или другом: «Меня кое-что тревожит последнее время. Ничего, если я расскажу тебе об этом?».